高盐饮食让全身都受伤！我们要下狠心减盐

受访专家：河北医科大学公共卫生学院副院长、教授  马玉霞

乔治全球健康研究院（中国）副所长、新南威尔士大学医学院副教授  张普洪

本报记者  张  芳

在健康饮食的诸多原则中，控盐是减少寿命损失最重要的一项。我国自2006年启动“全民健康生活方式行动”倡导均衡饮食至今，减盐已取得一些成效，但离达标值仍然很远。今年10月发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，在中、美、英、澳、南非五国中，我国加工鱼类肉类制品的含盐量最高。英国伦敦大学玛丽女王学院一项报告称，中国人的盐摄入量仍在世界前列，成年人平均每天摄入10克以上，超过了世界卫生组织建议的每天不超过5克的2倍。

酱料和加工类食品是含盐大户

新研究中，河北医科大学公共卫生学院、乔治全球健康研究院等机构针对五国主要连锁超市中的加工肉类食品（如鱼罐头、冷藏鱼、冷冻鱼、培根、冷冻肉、腊肠和腌肉、香肠和热狗、风干肉、肉泥和肉酱、烧烤鸡肉等）进行了含盐量的测定比较。结果发现，不同国家和不同种类产品间均存在较大差异。例如，中国烧烤鸡肉类的含盐量是英国的4.5倍，冷藏鱼类的含盐量是美国的4.5倍。但中国的培根、冷冻肉、腊肠、腌肉、风干肉和冷冻鱼类中的含盐量远低于其他四国。综合来看，在参与研究的5个国家的加工鱼类肉类制品中，中国的含盐量最高，为1.05克/100克，美国以0.655克/100克排名第二，随后依次为南非、澳大利亚和英国。

河北医科大学公共卫生学院副院长马玉霞教授在接受《生命时报》采访时说，选择加工鱼类肉类产品为研究对象，是因为其加工过程中必然添加大量食盐，属于预包装食品中的含盐“大户”。目前，我国预包装食品的消费量数据不多，具体影响有待进一步研究。但可以肯定的是，随着生活节奏的加快，预包装食品在我国居民膳食中所占的比重会越来越大，民众从预包装食品中摄取的盐分也会越来越多。

乔治全球健康研究院（中国）副所长、新南威尔士大学医学院副教授张普洪说，在国人饮食中，各种酱料也是盐摄入的重要部分。2019年，发表于《英国医学杂志·开放版》上的一项研究对比了中英两国常见酱料的含盐量。酱料包括所有能提供可口味道的粉末、液体、固体食物，如酱油、豆瓣酱、辣椒酱等。结果显示，中国酱汁平均含盐量是英国同类产品的 4.4 倍。

2019年英国伦敦大学玛丽女王学院调查发现，过去40年来，中国人的盐摄入量一直很高，自20世纪80年代以来，北方人的摄盐量虽然在稳步下降，从每天12.8克降低至11.2克，但这个数字依旧是最高推荐量的2倍以上；南方人的盐摄入量呈现相反趋势，从20世纪80年代的每天8.8克，增加到了2010年左右的10.2克。

中式饮食偏咸受多种因素影响

早在2006年，我国就启动了全民健康生活方式行动，倡导吃动平衡，目前的核心内容为“三减三健”，各类活动已经覆盖全国。但限盐目标为何仍难达到？张普洪认为，这与我国居民食盐摄入的组成结构有关。与西方多数国家钠盐摄入80%左右来自加工的预包装食品不同，国人盐摄入中80%左右来自烹饪，其他调味品酱料的贡献值略高于10%，包装食品占比仅为不到10%。也就是说，西方国家只要设法控制包装食品的含盐量，就能逐步达到减盐效果；而我国，减盐需要每一个人的配合，人们做菜时放盐具有较大随意性，很难按照统一“指挥棒”迅速做出调整，减盐效果必然打折。

马玉霞认为，诸如“吃盐才能长力气”“不吃盐，头发会变白”等说法对国人吃盐行为也有影响，但更重要的是一个影响因素是经济发展水平。改革开放以前，物资相对匮乏，副食的种类、数量都不足，如果放盐少，就会不够吃，所以烹调时往往要多放盐，以保证每个人都能吃到有限的副食。张普洪解释说，一个城市，越是历史悠久，就越容易流传下来各种传统美食，而这些传统美食经常是偏咸的，因为多放盐是过去保存食品和解决食物不足的重要方法。比如，保定三宝“铁球、面酱、春不老”中，后两者都属于典型的高盐食品。

高盐饮食不只影响血压

2017年中国疾病预防控制中心一项关于我国疾病负担的研究表明，高盐饮食排在我国居民健康寿命损失危险因素的第三位，可直接导致150万以上的死亡，其也是膳食因素中排名第一的危险因素。张普洪说，高盐饮食对健康的危害极大，除了会引起高血压，增加心脑血管疾病风险外，还会造成钙流失，伤及肾脏、胃，以及呼吸系统等。

骨质疏松。加拿大阿尔伯塔大学的研究发现，当钠摄入量过高时，身体会通过尿液排出钠，同时带走体内储存的钙。这意味着，我们饮食中摄入的钠盐越多，身体排出的钙越多。这就是高盐摄入可能导致骨质疏松症的重要原因。

肾结石。2014年，意大利帕尔马大学针对高盐摄入与肾结石的关系进行研究，发现较高的盐摄入量与高钙尿症和低枸橼酸尿症有关，这是钙质肾结石形成的主要危险因素。

加重哮喘。自从20世纪30年代一项具有挑战性的研究发现高盐饮食会加重儿童哮喘症状以来，研究人员就推测，人们吃得越来越咸可能是导致哮喘增多的原因之一。印第安纳大学布卢明顿分校研究人员在评估食盐摄入对运动诱发哮喘严重程度的研究中发现，低盐饮食的哮喘患者可以比高盐饮食者呼出更多空气，且他们痰中的炎症标志物少得多，需要支气管扩张药的频率也更低。

胃癌。高盐摄入会损伤胃壁，使感染幽门螺杆菌的可能性增加，加剧感染，波尔图大学医学院卫生和流行病学系由此确认了盐摄入是胃癌重要的饮食风险因素。《日本癌症研究杂志》也发布过一项对634名日本男性的横断面研究结果，发现每日食用味噌汤与幽门螺杆菌的患病率有关，腌制蔬菜消费量的增加也与幽门螺杆菌感染风险的增大有关。

改变行为习惯是关键

减盐是世界卫生组织推荐的最具成本效益的公共卫生措施。张普洪说，根据我国居民盐摄入的特点，以及越来越多的人选择在外就餐或点外卖，对餐饮工作者，特别是厨师，进行减盐教育和管理更加重要：可考虑从修订行业标准入手；在厨师培训中增加饮食健康的培训，而不仅仅是色香味；应在餐饮行业和大众宣传中推行“少油少盐也美味”的理念，督促他们调整自己的烹饪习惯。

马玉霞强调，减少食盐摄入，每个人都要以“健康第一责任人”的心态对待。首先，有意识地减少食盐用量，可借助限盐勺等工具，严格控制烹调用盐量，逐渐习惯清淡口味；降低味精、鸡精、酱类等调味料的用量，多用醋、柠檬汁等酸味的调味汁，或用辣椒、大蒜替代一部分盐和酱油，可改善食品口感；多采用蒸煮炖等烹调方式，做凉拌菜吃，少放盐，享受植物的天然味道。其次，购买食品时，养成阅读营养成分表的习惯，少吃含盐高的预包装食品；要注意“隐形盐”问题，即使吃着不咸的甜面包中，为满足工艺也需要放入了一定量的盐。最后，少吃或不吃腌制食品，尽可能减少外出就餐或点外卖。如果选择外食，一定要提前告知，要求少盐清淡。

上述针对五国加工鱼类肉类制品的研究，其实也给消费者、食品企业、政策制定者带来了三点重要启示：消费者如果要少吃盐，就要选择含盐量较低的加工食品；食品企业能清晰预见，开发低盐加工食品会很有吸引力；政策制定者可考虑为不同类别的产品设定钠含量上限，加贴警示标签，并在市场逐步推广。（文章来自：生命时报）